Fobias y miedos. Tratamiento

Pautas de tratamiento de la Fobia 1: Enfréntate a tus miedos, un paso cada vez

Es natural querer evitar el objeto o la situación a la que teme. Pero cuando se trata de ganarle a las fobias, hacer frente a sus miedos es la clave. Mientras que evadirlo puede hacer que se sienta mejor a corto plazo, por otro lado le impedirá conocer el verdadero efecto que este miedo puede tener sobre usted, posiblemente ejerza un papel más aterrador o abrumador de lo que piensa. Usted nunca tendrá la oportunidad de aprender cómo hacer frente a sus miedos y no tendrá la experiencia de conocer como poder hacer frente a la situación. Como resultado, la fobia causará cada vez más miedo y la situación será más desalentadora.

Exposición: Hacer frente poco a poco y en varias ocasiones a sus miedos

La manera más efectiva para superar una fobia es mediante la exposición gradual y repetida al miedo, de una manera segura y controlada. Durante este proceso de exposición, usted aprenderá a sobrellevar la ansiedad y el miedo hasta que éste pase.

A través de las repetidas experiencias con las que se enfrenta a su miedo, comenzará a darse cuenta de que lo peor no va a suceder, que no se va a morir. Con cada exposición, se sentirá más seguro y tranquilo. La fobia comienza a perder su poder.

Afrontar con éxito sus miedos requiere de una planificación, práctica y paciencia. Los siguientes consejos le ayudarán a obtener el máximo provecho del proceso de exposición.

Subiendo por la “escalera del miedo”

Si has probado la exposición en el pasado y no funcionó, puede que haya empezado con algo demasiado aterrador o abrumador. Es importante comenzar con una situación que pueda manejar y  a partir de ahí, ir ganando confianza y mejorar sus habilidades para afrontarlo según va subiendo la “escalera de miedo”.

Frente a un miedo a los perros: Una escalera de miedo sería

  • Paso 1: Mire fotos de perros.
  • Paso 2: Vea un vídeo en el que se vean los perros.
  • Paso 3: Busque y mire a un perro a través de una ventana.
  • Paso 4: Andando por el otro lado de la calle mire un perro con una correa.
  • Paso 5: Vaya a 10 m de distancia de un perro con una correa.
  • Paso 6: Vaya a 5 m de distancia de un perro con una correa.
  • Paso 7: De pie al lado de un perro con una correa.
  • Paso 8: Acariciar a un perro pequeño que alguien está sosteniendo.
  • Paso 9: Acariciar a un perro más grande con una correa.
  • Paso 10: Estar con un perro más grande sin correa.
  • Haga una lista. Haga una lista de las situaciones alarmantes relacionadas con su fobia. Si tienes miedo de volar, su lista (además de lo obvio, como tomar un vuelo o  despegar) podría incluir la reserva de su billete, empacar su maleta, conducir al aeropuerto, ver los aviones despegar y aterrizar, pasando través de la seguridad, de subir al avión y escuchar a la azafata presentar las instrucciones de seguridad.
  • Construya su escalera de miedo. Organizar los elementos de la lista desde el más pequeño hasta el que le produzca el miedo más aterrador. El primer paso debe producirle algo de ansiedad, pero no tanto como para sentirse tan asustado que le impida intentarlo. Al crear la escalera, puede ser útil pensar en su objetivo final (por ejemplo, poder estar cerca de los perros sin pánico) y luego seguir los pasos necesarios para alcanzar ese objetivo.
  • El trabajo de su camino hasta la escalera. Comience con el primer paso (en este ejemplo, mirar las fotos de los perros) y no siga hasta que empiece a sentirse más cómodo haciéndolo. Si es posible, permanezca en esta situación lo suficiente para que la ansiedad disminuya. Cuanto más tiempo se expone a lo que teme, más se acostumbrará a ello y menos ansioso se sentirá cuando se enfrente la próxima vez. Si la acción en sí es corta (por ejemplo, cruzar un puente), lo hacen una y otra vez hasta que la ansiedad comienza a disminuir. Una vez que has hecho un paso en varias ocasiones sin sentir demasiada ansiedad, puede pasar al siguiente paso. Si un paso es demasiado duro, dividirlo en pasos más pequeños o ir más lento.
  • Práctica. Es importante practicar con regularidad. Cuanto más a menudo se practica, más rápido será su progreso. Sin embargo, no se apresure. Ir a un ritmo que pueda manejar sin sentirse abrumado. Y recuerde: se sentirá incómodo y ansioso cuando se enfrente a sus miedos, pero estas sensaciones son sólo temporales. Si no le hacemos caso, la ansiedad se desvanecerá. Sus temores no le harán daño.

Pautas de tratamiento de la Fobia 2: Aprender técnicas de relajación

Como recordará, cuando se tiene miedo o ansiedad, experimenta una variedad de síntomas físicos incómodos, como los latidos acelerados del corazón y una sensación de asfixia. Estas sensaciones físicas pueden ser aterradoras en sí mismas y en gran parte es lo que hace su fobia tan angustiosa. Sin embargo, mediante el aprendizaje y la práctica de las técnicas de relajación, puede tener más confianza en su capacidad para tolerar estas sensaciones incómodas y calmarse rápidamente.

Las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y la relajación muscular son antídotos poderosos para la ansiedad, el pánico y el miedo. Con la práctica regular, se puede mejorar su capacidad de controlar los síntomas físicos de la ansiedad, lo que le hará hacer frente a su fobia de una forma menos intimidante. Las técnicas de relajación también le ayudará a lidiar de manera más efectiva con otras fuentes de estrés y ansiedad en su vida.

Un ejercicio de relajación: respiración profunda sencilla

Cuando usted está ansioso, tiende a tener respiraciones rápidas y superficiales (también conociao como hiperventilación), que de hecho se suma a las sensaciones físicas de la ansiedad. Al respirar profundamente desde el abdomen, puede revertir estas sensaciones físicas. No puede ser molestado cuando estés respirando lenta y profundamente y en voz baja. Dentro de unos pocos minutos de respiración profunda, se sentirá menos tenso, sin esa falta de aliento y menos ansioso.

  • Sentado o de cómodamente de pie con la espalda recta. Coloque una mano sobre su pecho y la otra en el estómago.
  • Tome una respiración lenta por la nariz, contando hasta cuatro. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano en su pecho debe moverse muy poco.
  • Aguante la respiración durante una cuenta de siete.
  • Exhala por la boca al contar ocho, empujando el aire tanto como  pueda mientras contrae los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse en al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
  • Inhala de nuevo, repitiendo el ciclo hasta que se sienta relajado y centrado.

Trate de practicar esta técnica de respiración profunda durante cinco minutos dos veces al día. No tiene que sentirse ansioso a la hora de practicar. De hecho, lo mejor es practicar cuando se sienta calmado y estés cómodo y familiarizado con el ejercicio. Una vez que se sienta cómodo con esta técnica de respiración profunda se puede empezar a usarlo cuando esté frente a su fobia o en otras situaciones estresantes.

Pautas de tratamiento de la Fobia 3: desafiar los pensamientos negativos

Aprender a desafiar y dejar de lado los pensamientos negativos es un paso importante para superar su fobia. Cuando usted tiene una fobia, tiende a sobrevalorar lo malo que le va a suceder si se expone a la situación que teme. Al mismo tiempo, subestima su capacidad de hacerle frente.

Los pensamientos de ansiedad y fobias que provocan los combustibles suelen ser negativos y poco realista. Puede ayudar a poner estos pensamientos a la prueba. Comience por escribir cualquier pensamiento negativo que tiene cuando se enfrenta a su fobia. Muchas veces, estos pensamientos se dividen en las siguientes categorías:

  • Adivinación Por ejemplo, “Este puente se va a caer”; “Voy a hacer el ridículo con seguridad”; “Definitivamente se va a para cuando las puertas del ascensor se cierren.”
  • Sobregeneralización “Me desmayé una vez mientras me sacaban sangre. Nunca seré capaz de poder sacarme sangre de nuevo sin perder el conocimiento “;” Ese pit bull se abalanzó sobre mí. Todos los perros son peligrosos “.
  • Catastrofismo. “El capitán dijo que estamos pasando por turbulencia. El avión se va a estrellar! “” La persona a mi lado tosió. Tal vez sea la gripe aviar. Voy a estar muy enfermo!”

Una vez que haya identificado sus pensamientos negativos hay que evaluarlos. Utilice el siguiente ejemplo para empezar.

El pensamiento negativo: “El ascensor se averiará y voy a quedar atrapado y me asfixiaré.” ¿Hay alguna evidencia que contradice esta idea?

  • “Veo mucha gente que usa el ascensor y nunca ha dejado de funcionar.”
  • “No puedo recordar haber oido jamás a nadie morir de asfixia en un ascensor.”
  • “Nunca he estado realmente en un ascensor que se haya roto.”
  • “Hay salidas de aire en un ascensor que se detiene, el aire no se acaba.”

¿Podría hacer algo para resolver esta situación si se produce?

  • “Supongo que podría presionar el botón de la alarma o utilizar el teléfono para pedir ayuda.”

¿Estás haciendo un error de pensamiento?

  • “Sí. Esto es una adivinación, ya que no tengo pruebas que sugieran que el elevador se vaya a descomponer”.

¿Qué le diría a un amigo que tiene este miedo?

  • “Probablemente le diría que las posibilidades de que se detenga son muy escasas, ya que no he visto o escuchado sobre ello muy a menudo.”

Fuente: Mood Juice

También es útil  tener algunas afirmaciones de pensamientos positivos que se puede decir a sí mismo cuando se enfrenta a su fobia. Por ejemplo:

  • “Me he sentido así antes y nada terrible sucedió. Puede ser desagradable, pero no me hará daño “.
  • “Si sucede lo peor y tengo un ataque de pánico mientras conduzco, simplemente voy a parar y esperar a que pase.”
  • “He volado muchas veces y el avión nunca se ha estrellado. De hecho, yo no conozco a nadie que haya padecido un accidente aéreo. Estadísticamente, volar es muy seguro “.

 

Artículos sobre las Fobias: 

Fobias y miedos. Definición y Tipos

Fobias y miedos. Signos y Síntomas

Fobias y miedos. Tratamiento

 

Adaptado de: Helpguide 

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